9 exercices simples pour renforcer vos pieds et gagner en mobilité

Le secret d’un entraînement efficace ? La souplesse et la stabilité…et ça commence par faire travailler la base, à savoir, vos orteils. Que vous soyez grimpeur, traileur, surfeur ou randonneur, vous avez besoin d’équilibre, de conscience corporelle et de contrôle moteur pour être au top. Et là, vos meilleurs alliés, ce sont vos pieds, dont le renforcement est trop souvent négligé. Or certains exercices peuvent faire travailler les petits muscles de vos pieds (les intrinsèques du pied, ces stabilisateurs locaux qui constituent le gainage ) et accroître la mobilité de vos métatarses, un groupe d’os essentiel. Ils soutiennent également la voûte plantaire, ce qui permet d’éviter la fasciite plantaire ou l’inflammation générale du fascia plantaire. Forts, stables et flexibles, vos pieds pourront également soutenir et bien aligner vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Et ça, ça se travaille, aussi avons-nous sélectionné neuf exercices. Vous pouvez en choisir un ou plusieurs, ou mieux encore, l’ensemble, à raison de trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice, deux fois par jour. Notez que si vous souffrez de douleurs aux pieds, veillez à consulter au préalable votre médecin. 1. Étirement des orteils Dans cet exercice, il suffit d’étirer le gros orteil et le petit orteil au maximum latéralement ou sur le côté. 2. Activation du gros orteil Séparez votre gros orteil de vos petits orteils, ou métatarses, en le soulevant du sol. Maintenez cette position pendant une seconde avant de la relâcher. 3. Pied « court« Si vous avez des voûtes plantaires basses ou si vous avez besoin de chaussures de sport avec soutien de la voûte plantaire pour courir ou marcher sans gêne, l’exercice suivant peut vous aider à renforcer votre force et votre mobilité. Effectuez cet exercice en position assise, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez une petite bande de résistance autour du milieu du pied, devant les chevilles. Plantez fermement vos orteils sur le sol et poussez doucement…

La suite est réservée aux abonnés

Votre premier article est offert,
il vous suffit de créer un compte (gratuit)

ou

Accédez à tous les contenus d’Outside en illimité. Sans engagement.
Votre contribution est essentielle pour maintenir une information de qualité, indépendante et vérifiée.
Vous pouvez aussi acheter cet article pour 1€

Trail running : 2 exercises de mobilité que vous devriez faire pour éviter les entorses de la cheville

On néglige trop ses chevilles. Elles jouent pourtant un rôle essentiel dans nos activités quotidiennes, que vous vous entraîniez pour un trail ou que vous vous prépariez pour la saison de ski. Une simple routine peut pourtant vous éviter bien des blessures. A intégrer dans votre entrainement, une fois évaluée l’amplitude de vos articulations, via notre test. Des chaussures mal adaptées à votre morphologie, mais aussi le fait d’être rarement pieds nus, peuvent au fil du temps priver vos chevilles de la souplesse, de la force et de la mobilité…

Thèmes :: Santé; Trail Running; Training

Lire cet article

Grâce à la méthode norvégienne, il court le 10km en moins de 33 minutes… à 13 ans !

Courir 10 km à 18,2 km/h de moyenne, voilà ce qu’est parvenu à faire samedi ce Norvégien de 13 ans seulement, explosant ainsi le record mondial sur cette distance et dans sa catégorie d’âge, record détenu depuis 2020 par l’Australien Kobe Stewart. Histoire de génétique, diront certains, mais aussi et surtout de méthode d’entraînement, ajoutent aussitôt ceux qui suivent de très près ce qui se passe du côté d’Oslo où la fameuse « méthode norvégienne » fait tomber les chronos et convainc de plus en plus d’athlètes d’endurance. Sur route,…

Thèmes :: Endurance; Norvège; Performance; Running; Training

Lire cet article

Training : 8 étirements incontournables à intégrer à votre routine sportive

Vous le savez sans doute, les étirements favorisent la récupération après l’effort, améliorent la souplesse, augmentent l’amplitude de mouvement, retardent les courbatures et peuvent réduire le risque de blessure. Que vous soyez vttiste, trail runner ou randonneur, essayez ces 8 exercices complets et faciles à réaliser pour rester souple et en forme. Le secret ? Faîtes-les régulièrement, plusieurs fois par semaine. 1. Balancement de la jambe Cet étirement de pré-entraînement vous aidera à ouvrir vos hanches, à détendre vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers, et à augmenter la circulation…

Thèmes :: Récupération; Santé; Training; Yoga

Lire cet article

3 étirements faciles des ischio-jambiers pour soulager vos maux de dos, des genoux et des hanches

Si vous commencez à ressentir des douleurs à la hauteur de ces trois zones, il est peut-être temps d’accorder un peu d’attention à l’arrière de vos jambes. Voici comment. Les ischio-jambiers sont constitués de trois grands muscles de la cuisse s’étirant du bas du genou jusqu’à la hanche. Leur principale fonction est de plier et déplier la jambe, ce qui est essentiel pour marcher, courir, sauter ou se tenir debout. Lorsqu’ils se raidissent, votre vie quotidienne – de la marche aux flexions – devient difficile. Si vous êtes un sportif…

Thèmes :: Bien-être; Blessure; Santé; Training

Lire cet article

Running : 2 exercices simples pour améliorer la mobilité de vos chevilles et gagner en performance

Que vous prépariez un trail avec un fort dénivelé ou un marathon, vos chevilles vont être très sollicitées. Mais allez-vous pouvoir compter sur elles ? Notre test l’amplitude devrait vous donner une bonne idée de votre état du moment et… sans doute vous encourager à adopter le programme express de renforcement et d’assouplissement que nous avons mis au point. On ne soigne jamais assez ses chevilles, alors qu’elles jouent un rôle essentiel dans notre quotidien. Que vous soyez runner bien sûr, mais aussi randonneur, grimpeur ou surfeur. La faute à…

Thèmes :: Blessure; Running; Training

Lire cet article

Les 10 meilleurs exercices pour renforcer vos fléchisseurs de hanche et gagner en amplitude de foulée

Lorsque l’on parle des fléchisseurs de la hanche, on évoque souvent des exercices d’étirements. Mais pour améliorer vos performances sur les sentiers et éviter notamment les maux de dos, il ne faut pas négliger le renforcement de ces muscles. Voici 10 exercices, sélectionnés avec soin par une coach certifiée, qui vont vous permettre de les faire travailler au mieux. De quoi développer la force fonctionnelle de vos jambes. Les fléchisseurs de hanche, c’est quoi ? Il s’agit d’un ensemble de muscles situés à l’avant de la hanche et du bassin…

Thèmes :: Santé; Training

Lire cet article

Running : 5 mythes à déconstruire sur le renforcement musculaire

Indispensable à la progression des coureurs, qu’ils soient adeptes des sentiers ou du bitume, le renforcement musculaire est pourtant encore trop souvent négligé par de nombreux pratiquants. La faute à des croyances tenaces, expliquent ici des athlètes professionnels, des entraîneurs et des kinésithérapeutes, soutenus par une multitude d’études. Mythe #1 : soulever des charges fait prendre trop de muscle S’il n’est pas nécessaire d’être capable de soulever 100 kilos pour être un bon coureur, nous avons tout de même intérêt à avoir suffisamment de muscles pour évoluer sur les sentiers…

Thèmes :: Running; Training

Lire cet article

8 exercices rapides pour renforcer vos articulations et améliorer votre mobilité

Une bonne mobilité – souplesse, stabilité, élasticité, force et coordination – aura des effets positifs sur tout votre corps. Une meilleure amplitude de vos hanches et de vos chevilles peut en effet vous aider à réduire les douleurs du genou et du bas du dos. Et améliorer la rotation de la colonne vertébrale vous permettra d’augmenter votre puissance, notamment lorsque vous courez. À l’inverse, une mauvaise mobilité entraînera douleurs et blessures. Voici donc huit exercices recommandés par Esther Smith, docteur en kinésithérapie, à faire quotidiennement pour prendre soin de vos…

Thèmes :: Santé; Training

Lire cet article

Rando : les 7 exercices qui vont vous booster sur les sentiers

Qu’on vise une longue rando en itinérance ou un parcours très alpin, un peu d’exercice ciblé n’est pas du luxe après deux mois de confinement. Qui dirait non à plus de force, de stabilité et de résistance sur le terrain ? Si vous avez une rando de plusieurs jours en vue, et trois mois au moins pour vous y entraîner, le mieux que vous puissiez faire c’est de randonner un max, s’accordent les experts. Cela permet au corps de s’adapter à l’effort. Sans compter que vous pourrez ainsi vous accoutumer à…

Thèmes :: Entraînement; Randonnée; Training

Lire cet article

Reebok rompt son partenariat avec CrossFit suite à un tweet controversé de son PDG sur George Floyd

Alors que de nombreuses marques de l’univers du sport ont publiquement pris position contre les discriminations raciales, le silence du géant du fitness face à la vague des protestations suscitée par la mort de l’Afro-Américain George Floyd avait semé le trouble. Voici qu’un tweet jugé raciste de Greg Glassman, son PDG, lui fait perdre le soutien de son principal sponsor, Reebok, du groupe Adidas. Greg Glassman, PDG de CrossFit, aura eu beau présenter ses excuses dimanche sur Twitter, suite à l’indignation soulevée par son message posté sur ce même réseau…

Thèmes :: Black lives matter; Société; Training

Lire cet article