Kimchi, kombucha et autres pickles de légumes sont les alliés précieux de notre microbiote intestinal. Voici quelques recettes pour faire le bonheur nos petites bactéries internes.
L’intestin humain est l’heureux hôte d’environ 500 variétés de bactéries. Parvenir à un équilibre dans ce petit monde surpeuplé – elles sont des millions ! – soulage bien des tracas de santé, de l’indigestion au manque de tonus du système immunitaire.
D’après une récente étude publiée dans le British Journal of Nutrition, manger des produits laitiers fermentés comme le yaourt fait baisser les probabilités de maladies cardio-vasculaires. En 2016, une autre étude avait déjà mis en lumière la corrélation entre une flore intestinale de qualité et réduction du risque de cancer chez la souris. Robert Schiestl, enseignant à l’université de Californie à Los Angeles (UCLA) et directeur de la recherche, a découvert la bactérie star de cette histoire : une souche du lactobacille, présente dans le yaourt, le kéfir, le kombucha et le chou fermenté, soit celui de la choucroute.
La recherche a récemment démontré que les probiotiques que nous avalons sous forme de comprimés ne finissent pas systématiquement dans notre intestin. En revanche, les aliments fermentés – riches en bactéries vivantes et bénéfiques – favorisent sa bonne santé en plus de réveiller nos papilles. Si certains, comme le kombucha ou le kimchi, se vendent à prix d’or en magasin, ils sont relativement facile et peu coûteux à réaliser soi-même.
Outside a demandé à trois sportives et spécialistes de la fermentation leur recette préférée, qu’elles nous livrent ici.
Pickle de radis
“Quand je me suis mise aux aliments fermentés, j’ai vu disparaître progressivement mes troubles digestifs, les ballonnements par exemple, raconte Robyn Youkilis, rédactrice nutrition et coach santé. La fermentation donne un coup de fouet au processus de digestion.” Ce que Robyn préfère : agrémenter une grande salade avec un pickle de légumes comme le radis.
Les radis fermentés “Le rose vous va si bien” de Robyn Youkilis
Ingrédients :
- 3 bottes de radis coupés en fines tranches
- 1 cc de graines de baies roses
- 5 g d’aneth frais, ciselé
- 1 cc de sel de mer
- Eau filtrée
- Chou kale, chou blanc ou chou vert
Préparation :
– Dans un grand saladier, mélanger les radis, les graines de baies, l’aneth et le sel. Pétrir les ingrédients à la main jusqu’à ce que les radis aient dégorgé. Déposer le mélange dans un bocal hermétique et enfoncer les radis de façon à ce qu’ils soient recouverts. Si la quantité de liquide est insuffisante, ajouter de l’eau filtrée. Placer le chou sur les radis pour qu’ils restent dans l’eau. Le chou doit à son tour être recouvert d’eau pour éviter que l’oxygène ne s’infiltre. Refermer le bocal et laisser fermenter au frais et à l’abri de la lumière. Une fois par jour, les trois premiers jours, tapoter délicatement le bocal pour déloger les bulles d’oxygène coincées au fond du bocal. Laisser fermenter pendant 1 à 3 semaines. Goûter les radis au bout d’une semaine. Une fois que le goût convient, placer le bocal au réfrigérateur. À consommer sous 6 mois.
NB : si le goût vous plaît, c’est que votre pickle est prêt. La question que Robyn Youkilis entend le plus souvent concerne le délai d’attente avant de consommer. “Si vous le trouvez bon, c’est que votre pickle est prêt à être déguster ! Il dégagera une odeur acidulée et légèrement aigre, mais en aucun cas avariée.”
Kimchi au gingembre
Le kimchi, mélange de chou et autres légumes fermentés, est un incontournable de la cuisine coréenne. S’il n’est pas facile de manier la subtilité de son goût, il existe plus d’une manière de le préparer. L’improvisation est permise pour que chacun y trouve son plaisir. La cheffe et cycliste Lentine Alexis évoque les bienfaits des bactéries bénéfiques contenues dans le kimchi, qui soulage son estomac “même quand j’ai avalé 50 doses de gel ou barres énergétiques tout au long d’un parcours”. Elle sert le kimchi avec des œufs et du riz frit pour apporter de la couleur et du goût. Avant l’effort, il accompagne ses flocons d’avoine en version salée.
Conseil de pro : “Avant de commencer, assurez-vous que vos ustensiles et votre espace de travail soient propres. Durant la fermentation, veillez à ce que vos légumes n’entrent pas en contact avec un objet métallique : les acides du ferment sont corrosifs”, précise Lentine Alexis.
Le kimchi épicé et au gingembre de Lentine Alexis
Ingrédients :
- 1 chou chinois de taille moyenne (environ 800 g), débarrassé de ses feuilles extérieures
- 2 carottes de taille moyenne, coupées en rondelles biseautées
- 6 radis, coupés finement
- 50 g de ciboule, tranchée
- 2,5 cc de sel de mer fin
- Gingembre frais (7 cm), émincé grossièrement
- 8 grosses gousses d’ail, pelées
- 50 g de flocons de piment rouge
- 2 grands bocaux (sans contact avec du métal)
Préparation :
Couper le chou en quatre et en retirer le cœur. Trancher chaque quartier en lamelles de 2,5 cm. Placer les lamelles dans un grand saladier puis ajouter les carottes, les radis, la ciboule et le sel. Bien mélanger puis réserver.
Passer le gingembre, l’ail et les flocons de piment au mixeur pour les hacher finement. Verser ce mélange dans le saladier de légumes. Mélanger et pétrir les légumes pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à dégorger et s’amollir. À ce stade, vous pouvez les goûter pour vous assurer qu’ils sont légèrement plus salés que ce que vous souhaitez obtenir après la fermentation.
Déposer une poignée de légumes dans deux bocaux puis appuyer pour libérer les poches d’air. Répéter avec le reste des légumes, poignée par poignée. Répartir le liquide du saladier entre les deux bocaux. Enfoncer les légumes pour qu’ils soient entièrement recouverts, en ne laissant qu’un espace de 2,5 cm sous le couvercle. Fermer hermétiquement les bocaux et les ranger dans un espace frais et bien ventilé. Laisser fermenter jusqu’à 10 jours. Goûter le kimchi après 5 jours, puis tous les jours jusqu’à ce que le goût convienne. Quand c’est le cas, placer les bocaux au réfrigérateur pour stopper la fermentation. Les saveurs continueront de se développer au fil du temps, les légumes s’attendriront davantage encore. Au réfrigérateur, le kimchi se conserve plusieurs mois.
Kombucha
Certains peuples boivent du kombucha depuis 2 000 ans, et l’on servait déjà ce thé fermenté en Chine ancienne ! On le vend aujourd’hui dans des bouteilles en verre ultra branchées, et dans un café, il coûte plus cher qu’un chocolat chaud supplément chantilly. Préparer du kombucha maison demande un peu de temps et de place, mais cela en vaut largement la peine. Cette boisson pétillante et légèrement acide est riche en bactéries vivantes, idéales pour votre intestin. Elle remplace également le vin ou la bière pour ceux qui souhaitent lever le pied sur l’alcool.
“C’est la boisson feel good de mon estomac, confesse Becca Schepps, cycliste professionnelles et fondatrice de Mortal Kombucha. Elle ne guérit rien, mais participe à l’équilibre général du corps”. La sportive a lancé sa propre marque de kombucha après des années de tâtonnements pour trouver la recette parfaite.
Le kombucha de Becca Schepps
Ingrédients :
- Eau filtrée
- 1 bocal, contenance 4 L
- Mousseline
- 5 à 7 sachets de thé noir
- 200 g de sucre blanc
- 375 à 500 ml de vinaigre blanc distillé
- 1 SCOBY, soit une souche de kombucha (cet acronyme anglais signifie “Colonie symbiotique de bactéries et levures”). Si vous n’en trouvez pas en magasin, vous pouvez en commander en ligne.
Préparation :
Faire bouillir 3 litres d’eau. Plonger les sachets de thé et laisser infuser 5 minutes. Ajouter 200 g de sucre et mélanger. “Ne mettez pas moins de sucre”, prévient Becca Schepps. Il est tentant de réduire la quantité de sucre, mais il sera ingéré par le SCOBY et la boisson ne sera pas trop sucrée.
Laisser l’eau refroidir à température ambiante. Verser dans le bocal. Ajouter le vinaigre distillé et le SCOBY. Recouvrir de mousseline et la fixer avec un élastique en caoutchouc pour éviter les insectes. Laisser à température ambiante pendant 7 à 30 jours en goûtant de temps en temps pour obtenir l’acidité désirée. Trois semaines sont en général conseillées, mais Becca Schepps précise qu’il faut souvent patienter plus qu’on ne croit.
Ensuite, filtrer et conserver au réfrigérateur. Évitez d’ajouter des arômes dans les bouteilles : après des années d’expérimentations diverses et de SCOBY malmenés, Becca Schepps a appris qu’il est plus facile d’ajouter un peu de citron vert ou quelques fruits rouges directement dans son verre.
Si vous ne préparez pas de kombucha en grosses quantités, conservez votre SCOBY au réfrigérateur pour une utilisation ultérieure. Placez-le simplement dans un bocal bien hermétique contenant du thé sucré, afin qu’il reste sain et bien nourri.
Photo d'en-tête : Melanie Riccardi/Stocksy- Thèmes :
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