C’est un monument de la course à pied française à vivre au moins une fois dans sa vie. 78km à travers les monts du Lyonnais, de nuit, au milieu de l’hiver par des températures polaires, la SaintéLyon est une redoutable épreuve où le dépassement de soi est de mise. À la croisée entre trail et bitume, sans gros dénivelé, la doyenne des courses de longues distances n’en demeure pas moins exigeante. C’est le parcours idéal pour une première expérience dans le monde de l’ultra. Comment s’entraîner ? Quel équipement choisir ? Quelle stratégie de course adopter ? En 10 points, voici notre guide complet concocté avec notre partenaire ODLO – l’emblématique marque de vêtements de sport – pour s’engager sur la SaintéLyon.
Les 2 et 3 décembre prochains, les serpentins de lucioles grimpant sur les collines des monts du Lyonnais, qui font le charme de la SaintéLyon, referont leur apparition. Les 17 000 participants attendus cette année rallieront, en 78 km et 2050 D+, la ville de Lyon depuis Saint-Étienne en moins de 6 heures pour les plus rapides, et un peu plus de 13 heures pour les derniers.
1. Pourquoi la SaintéLyon est-il le trail idéal pour se préparer à un ultra ?
78 kilomètres, c’est la distance intermédiaire entre le trail court et l’ultra-trail. Un premier pas vers le long. À savoir que l’on ne fait pas la SaintéLyon pour la beauté de ses paysages vallonnés, ni pour le plaisir de goûter au calme des petits villages traversés… puisque l’on parcourt la quasi-intégralité de l’itinéraire de nuit (le départ étant donné entre 23 heures et minuit). Ce qui demande une concentration supplémentaire. C’est là que réside le piment de l’épreuve, dans les sensations uniques procurées par la course nocturne. Idéal pour se préparer à un ultra. S’ajoute à cela la rudesse des conditions – le froid, la pluie et le vent étant généralement au rendez-vous. On se souvient de nombreuses éditions épiques courues dans la neige et le verglas. De quoi faire travailler un peu plus le mental.
2. Quelles sont les principales difficultés du parcours ?
Souvent présentée comme « roulante », la SaintéLyon est tout de même une course bien vallonnée (2050 mètres de D+). Il ne faudra donc pas prendre le parcours à la légère. Vous partez pour plusieurs heures d’effort à une intensité élevée, sans les « répits » que peuvent fournir les courses en montagne (temps de marche en montée, longues descentes…).
Le jour de l’épreuve, les premiers kilomètres au départ de Saint-Etienne sont plutôt roulants. Mais une fois la ville et son bitume derrière vous, les premiers chemins qui grimpent dans les monts du Lyonnais arrivent très vite. C’est là que se situe le vrai départ de la course, lorsqu’arrive la partie la plus technique et les montées. S’ajoutent également les flaques de boue… et les rafales de vent sur les plateaux. De quoi se plonger dans l’ambiance de ce qui vous attend dans les prochaines heures.
Le tracé monte progressivement durant toute la première partie jusqu’à près de 900 mètres d’altitude, avant de redescendre de 200 mètres vers Sainte-Catherine, au kilomètre 30 où se situe un gros ravitaillement. La deuxième partie, tout de même ponctuée par l’ascension du Signal (934 m), point culminant de la course, est nettement plus roulante : on redescend vers Lyon plus ou moins régulièrement jusqu’au ravitaillement de Soucieu-en-Jarrest, au kilomètre 55.
Enfin, les derniers kilomètres de la SaintéLyon sont très urbains, pas très esthétiques diront certains. Vous attendent également des montées à 20-30% sur du béton, ponctuées de quelques descentes bien cassantes dans les fameux escaliers du chemin du Grapillon avant de rejoindre les quais menant à la Halle Tony Garnier où se trouve la ligne d’arrivée.
3. Ai-je le niveau pour m’inscrire à cette course ?
Soixante-dix-huit kilomètres. Ça peut faire peur. Mais avec une bonne préparation, c’est entièrement réalisable. Que l’on souhaite jouer le classement ou simplement finir, l’entraînement ne doit pas se prendre à la légère. On recommande généralement aux coureurs qui désirent s’engager sur une telle distance d’avoir déjà couru (et fini) un marathon, sur route ou sur trail. Ce n’est pas indispensable, mais c’est tout de même la garantie de débuter sa préparation avec une bonne base foncière.
4. Comment m’entraîner ?
Sachez que la première qualité à développer pour boucler la SaintéLyon est la capacité aérobie, ce qui correspond à réaliser un effort long (six heures de course pour les premiers, plus de dix heures pour les autres coureurs). Cela doit être le point essentiel de votre préparation, à travailler lors des sorties longues et des footings. Un travail qualitatif est également conseillé : séances d’intensité en côtes (la course étant parsemée de montées plus ou moins longues, assez casse-pattes par leur enchaînement) ou encore séances spécifiques « descente » (point non-négligeable : le parcours comprend 2400 mètres de dénivelé négatif).
Pensez également à alterner les surfaces d’entraînement (route, chemins de terre praticables mais aussi sentiers accidentés – trous, cailloux, feuilles, boue)… et à courir de nuit. S’entraîner à la seule lueur d’une lampe frontale, mis à part dans les zones urbaines éclairées, est un exercice très particulier. Champs visuel réduit, perception de l’espace différente, sens à l’affût et concentration sur les appuis, notamment dans les zones délicates… C’est ce qui fait toute la saveur de la SaintéLyon, et il faudra là aussi s’y habituer à l’entraînement. Pour cela, n’hésitez pas à faire vos séances tôt le matin ou tard le soir. L’occasion idéale pour tester votre matériel (votre frontale doit avoir une autonomie suffisante pour tenir toute la nuit – au moins huit heures). Et si vous avez la possibilité de vous entraîner en groupe, faites-le, surtout pour les sorties nocturnes. C’est plus ludique, et plus rassurant. De toute façon, vous courrez rarement seul sur la course !
Il est également important de garder une certaine progressivité dans l’entraînement. Ne pas respecter cette notion clé pourrait nuire à votre performance, voire même entraîner des blessures. Ce que rappelle Thomas Lorblanchet, champion du monde de Trail 2009 et quadruple vainqueurs des Templiers (80 km ; 3500 D+), qui vous propose chaque année, sur le site de la SaintéLyon, un plan d’entraînement très complet, à retrouver ici.
5. Quelle tenue adopter ?
Au vu des conditions, les vêtements techniques sont bien sûr indispensables. En ce qui concerne le haut du corps, respectez le principe des trois couches, cela vous évitera d’être frigorifié par les rafales sur les hauteurs des monts du Lyonnais. Pour rappel, la première couche doit être très près du corps. Ajoutez à cela une seconde couche, plus ample, qui va permettre à l’air de circuler. C’est un excellent moyen de rester au chaud. Lors de la reconnaissance du parcours, nous portions en guise de première et de seconde couche le T-shirt de running Zeroweight Engineered Chill-Tec et le mid-layer Zeroweight Insulator, conçu avec le tissu Ceramiwarm, technologie exclusive à ODLO (dont les particules de céramiques dans les fibres renvoient la chaleur vers le corps et laissent s’échapper l’humidité).
Et en guise de 3e couche, nous avions la veste Zeroweight Insulator, composés à 91 % de fibres recyclées et d’une isolation en polyester Freudenberg (fabriquée à partir de bouteilles en plastique recyclées), un apport de chaleur exceptionnel et le compromis idéal entre protection contre le froid, respirabilité et liberté de mouvement. Pensez également aux gants (imperméables de préférence, pour ne pas tremper vos doigts si, au ravitaillement, vous vous renversez du liquide en faisant le plein des flasques), au bonnet et au protège-cou, pour lutter contre le froid et l’humidité.
Pour les jambes, un legging bien épais est fortement recommandé, tel que le collant de running Zeroweight, aux bandes réfléchissantes, bien utiles pour courir de nuit. Nous avions également ajouté un short, le Zeroweight Insulator de chez ODLO – aux mêmes propriétés que la veste Zeroweight Insulator, conçu pour être porté par-dessus un legging. Une couche supplémentaire indispensable, vrai plus pour rester au chaud, les fibres synthétiques garantissant une véritable régulation thermique.
Enfin, côté chaussures, il faut trouver le bon compromis entre légèreté, dynamisme et accroche. L’idéal pour la SaintéLyon est une chaussure de trail assez légère mais bien crantée quand même… avec laquelle vous aurez déjà couru à l’entraînement. Il n’est pas indispensable d’utiliser des chaussures waterproof. Car avec ce système, l’eau a tendance à macérer. Ce qui n’est pas le cas des chaussures classiques où l’eau s’évacue plus facilement (avec la circulation sanguine, le pied devrait rester chaud).
6. Que mettre dans mon sac ?
La question du sac à dos dépend de chaque coureur, sachant qu’il y a cinq ravitaillements très bien approvisionnés (chaud/froid, salé/sucré) tout au long de la course. S’ajoute à cela la possibilité d’avoir une assistance. Inutile donc de partir très chargé – ayez tout de même sur vous l’intégralité du matériel obligatoire exigé par l’organisation. Gardez également à l’esprit que le froid vide les batteries beaucoup plus rapidement : laissez votre téléphone, ainsi que la batterie de secours de votre frontale, bien au chaud.
7. Que faire les jours précédents la course ?
Récupérez. Le plus gros de l’entraînement a été fait en amont, alors on se contente de quelques footings faciles. En parallèle, faites le plein de sommeil ! Couchez-vous tôt. Et n’hésitez pas à faire des siestes pendant votre pause déjeuner. Cela vous évitera d’arriver avec une dette de sommeil sur la ligne de départ.
8. Et quelques heures avant le départ ?
Le jour J, essayez de dormir quelques heures dans l’après-midi. Ou de vous reposer, tout simplement. Pensez également à préparer votre matériel obligatoire, vos sacs d’assistance (si vous souhaitez en bénéficier), à charger votre lampe frontale (et sa batterie de secours). Vérifiez également la météo, afin d’affiner vos choix de matériel.
9. Quelle stratégie de course adopter ?
La gestion de course commence dès le départ, qui est souvent bien trop rapide pour la plupart des coureurs. Ce n’est pas une raison pour les suivre, d’autant plus qu’un grand nombre de personnes courent en relais de 2, 3 ou de 4 – et ne feront donc qu’une partie de la course. Rappelez-vous que 78 kilomètres vous attendent.
Votre objectif est simple : arriver frais au marathon. Et pour cela, il va falloir vous économiser sur la première moitié de course. Voyez donc chaque montée comme une opportunité de récupérer en marchant, de faire baisser votre cardio. Ce qui risque d’être, sur le terrain, assez frustrant. Parce que vous aurez certainement la forme pour courir dans les côtes. Mais aussi parce que, c’est certain, vous allez vous faire doubler. Mais soyez confiants, vous rattraperez la plupart de ces coureurs en deuxième partie de course.
Toujours dans l’idée de garder un maximum d’énergie, vous allez devoir veiller à votre alimentation. Sur la SaintéLyon, on consomme beaucoup de calories, aussi bien pour lutter contre le froid que pour courir. Barres énergétiques, compotes… Suivez le plan que vous aurez établi à l’entraînement. Et surtout ne testez aucun aliment nouveau sur la course.
Autre point essentiel : hydratez-vous ! Pendant la course, avec le froid, vous n’y penserez peut-être pas. Ce qui peut fortement nuire à votre performance. Pensez donc à boire par petites gorgées, régulièrement. Si les températures sont inférieures à 0°, sachez que la pipette de votre poche à eau peut geler. Pour éviter ce désagrément : dès que vous venez de boire de l’eau, soufflez dans la pipette, histoire de chasser l’eau et de mettre de l’air dans le tuyau.
Notez également que vous avez droit à l’assistance (sur les points de ravitaillements). Ce n’est pas obligatoire mais envisagez cette option, 78 kilomètres, ce n’est pas une distance anodine. Voir un visage familier, manger ce que l’on aime… Rien de tel pour être (re)boosté !
Et enfin, gardez en mémoire que vous allez certainement avoir des coups de mou, c’est normal. Une course, c’est cyclique. L’avantage de ces moments down ? Vous ne pourrez que remonter ! Alors restez positifs.
10. Avant d’aller me frotter aux 78 kilomètres de SaintéLyon, j’aimerais aller me challenger sur des formats plus courts…
Si la SaintéLyon (78 km ; 2050 D+) demeure la course phare de l’événement, d’autres épreuves sont proposées durant le week-end. D’abord le format relai (78 kilomètres à diviser entre 2, 3 ou 4 coureurs). Mais aussi la SaintExpress (44 km ; 974 D+), la SaintéSprint (22 km ; 412 D+), la SaintéTic (13 km ; 180 D+). Enfin, pour les adeptes de l’ultra, reste la LyonSaintéLyon, la SaintéLyon en mode aller-retour, soit 156 kilomètres et 4390 mètres de dénivelé positif : un beau challenge !
Pour en savoir plus sur la collection Zeroweight d’ODLO, visitez www.odlo.com.
Photo d'en-tête : Thibault Ginies / Outside
