Fractionné ou endurance, sur quoi miser ?

Longtemps plébiscité, le fractionné, ou « interval training », entraînement popularisé par la légende tchèque Emil Zátopek, voit son efficacité relativisée depuis quelques années. Pour autant, tous les entraînements ne se valent pas. Pour trouver le type d’exercices qui vous convient, encore faut-il en comprendre les bénéfices, mais surtout les contraintes. Le diable se cache dans les détails. Il n’y a pas d’entraînement magique, désolé. Dans le temps, mes camarades m’agaçaient toujours quand ils commençaient à se demander si on devait récupérer 90 secondes ou deux minutes entre les séries, ou si on devait courir 1 200 mètres au lieu de 1 000. Ce sont des détails sans importance. Ce qui ne signifie pas pour autant que tous les entraînements fractionnés se valent. Une étude publiée récemment dans le Journal of Strength and Conditioning Research nous le rappelle. Des chercheurs du Berry College en Géorgie ont soumis huit volontaires (quatre hommes et quatre femmes) à quatre séances d’entraînement différentes et ont mesuré leurs réponses physiologiques et perceptuelles. Les résultats offrent un aperçu utile des types d’intervalles impliqués et, de façon peut-être fortuite, ils mettent en évidence une divergence fondamentale entre les valeurs brutes enregistrées et le ressenti des sportifs durant et après une séance d’entraînement. Pour l’expérience, toutes les séances, précédées d’un échauffement, se sont déroulées comme suit sur un vélo d’entraînement : – 4 x 30s à fond, avec 4 minutes de récupération (pédalage calme à 50 watts)– 12 x 60s haute intensité (100 % de la puissance à VO2max) avec une récupération de 60 secondes (50 %)– 4 x 4 min haute intensité (90 %) avec 3 min de récupération (60 %)– 45 min soutenu (90 % de la puissance au seuil lactique) L’intensité de la performance pour les deux séances d’entraînement intermédiaires a été établie en fonction de la puissance maximale atteinte lors d’un test VO2max préalable. Les chercheurs ont recueilli un vaste ensemble de données sur la façon…