La science a pas mal progressé ces dernières décennies et remet aujourd’hui en question des exercices conseillés pendant des années. On fait le point.
La mauvaise nouvelle ? On vous a sans doute appris à mal faire. La bonne ? C’est assez simple de remédier à nos vieilles erreurs. Outside a demandé à deux experts en training de nous remettre les idées en place.
Erreur #1 : des séries trop longues avec des poids légers
La série de 12, comme beaucoup le font, permet de travailler l’endurance. Mais pour gagner en masse et brûler de la graisse, mieux vaut soulever plus lourd sur une série plus courte. Vous ne ressemblerez pas à Hulk, mais vous serez plus puissant et affuté.
Y remédier
Cantonnez-vous à des séries de 5. Commencez avec des poids un tout petit peu plus lourds. La cinquième répétition est censé être lente et difficile. À chaque entraînement, augmentez un peu le poids.
Erreur #2 : travailler des muscles en particulier
Les exercices qui se concentrent sur un muscle, comme la flexion du biceps, ne sont pas conseillés, car ce ne sont pas des mouvements naturels au corps. Ce n’est pas parce que vous êtes un pro du leg extension (extension des jambes), que vous serez capable d’entreprendre quoi que ce soit d’athlétique, comme le ski ou le snowboard.
Y remédier
Optez pour des exercices qui sollicitent tous les muscles. Les squats, qui font travailler les jambes mais aussi les épaules, offrent un bien meilleur entraînement.
Erreur #3 : éviter les exercices où vous êtes mauvais
Incapable de faire une série de tractions ? Arrêter de zapper l’exercice, vous êtes en train de créer des asymétries dans votre corps, qui vous mèneront droit à la blessure.
Y remédier
Pas compliqué d’identifier les exercices où vous êtes mauvais : c’est ceux que vous faites en dernier, et en général, oups, plus le temps pour les faire. Une seule solution : mettez-y vous. Dès que vous arrivez à la salle, commencez par ceux-là. On n’est jamais intrinsèquement mauvais, c’est toujours une question de technique et d’apprentissage.
Erreur #4 : des footings trop longs
C’est excellent pour le cardio, certes, mais trop de course peut durcir vos muscles et vous faire perdre la souplesse nécessaire aux exercices de musculation.
Y remédier
Les sprints vous feront puiser dans les mêmes réserves que la muscu. Ils permettent de travailler l’explosivité nécessaire aux exercices de force. Privilégiez 8 sprints sur 200 mètres entrecoupés d’une minute de repos.
Erreur #5 : aller à la salle sans objectif précis en tête
Si vous ne vous fixez pas de but, difficile de trouver la motivation. Toute personne normalement constituée est capable de se fixer un objectif, ne serait-ce que perdre du poids.
Y remédier
Trouvez un objectif pouvant rentrer dans ces critères : spécifique, mesurable, atteignable, utile et avec une échéance. Si votre but est d’enchaîner 20 tractions, commencez par compter combien vous êtes capable d’en faire à ce jour, fixez vous une date butoir, et mettez en place un planning d’entraînement pour y parvenir. Si vous y arrivez, fixez-vous un nouvel objectif. En cas d’échec, on décide d’une nouvelle échéance.
Erreur #6 : zapper l’haltérophilie
Peu de mouvements sont aussi complets athlétiquement que cet exercice. Parvenir à soulever la barre lestée de poids bras tendus au-dessus de la tête en un seul mouvement dynamique permet de développer l’explosivité, notamment au niveau des hanches – un outil essentiel dans la majorité des sports.
Y remédier
Commencez par un power clean armé d’un simple balai.
Erreur #7 : aller à l’entraînement fatigué
Si vous n’êtes pas au meilleur vous-même, vous ne ferez pas de progrès.
Y remédier
Si vous ne parvenez pas à vous reposer en dormant plus, essayer d’aller à la salle lors de votre pic de forme de la journée, peu importe l’heure, que ce soit tôt le matin ou à la pause-dej. Vous pouvez aussi prendre un peu de caféine, plusieurs études s’accordent à dire que 100 milligrammes de caféine (une tasse de café quoi), reboostent et augmentent la puissance.
Erreur #8 : être mal chaussé
Quand vous soulevez un poids, le caoutchouc de vos chaussures se compresse et vous déséquilibre.
Y remédier
Optez pour des chaussures d’haltérophilie aux semelles pensées pour, Adidas en fait par exemple de très correctes.
Erreur #9 : utiliser des machines
Dans la vie, vous ne vous servez jamais de votre force assis, mieux vaut donc lever ses fesses et s’entraîner avec des objets plus proches de la vie courante.
Y remédier
Misez sur les haltères. Vous solliciterez votre tronc en même temps, et c’est de toute façon plus simple, pratique et fun.
Erreur #10 : être seul
Non seulement ça n’est pas drôle d’être seul, mais quand il s’agit de soulever de la fonte, c’est carrément dangereux.
Y remédier
Pas de pote dispo ? Dites aux employés de la salle que vous cherchez un partenaire, ils devraient pouvoir régler votre problème.
Erreur #11 : avoir peur de se blesser
Les statistiques ont parlé et elles disent qu’il y a plus de chances de se blesser au basket, au foot ou en skiant qu’à la salle de sport. Donc pas d’excuse pour rater l’entraînement.
Y remédier
Travaillez votre technique sur des poids légers. Quand elle sera parfaite, vous aurez largement réduit vos chances de vous blesser.
Erreur #12 : y aller trop mollo
Soulever des poids est une activité censée être intense. Si vous y allez à fond, vous obtiendrez de meilleurs résultats.
Y remédier
Essayez 5 séries le plus rapidement possible de : 8 squats avant, 8 box jumps et 8 pompes.
Erreur #13 : zapper le deadlift
Que font les humains plus que toute autre chose au monde ? Ramasser des choses par terre. Le deadlift (ou soulevé de terre) vous permettra par exemple de ne pas vous blesser quand vous soulevez votre enfant au moment où il allait mettre les doigts dans la prise électrique. Ou quand vous voudrez frimer en soulevant un carton bien lourd.
Y remédier
Faites un Romanian deadlift, c’est celui qui ménage le mieux le dos et les tendons.
Erreur #14 : ne pas aller à la salle parce que vous êtes complexé
Personne ne naît musclé, la plupart des personnes que vous croisez ont été un jour maigrichonnes et faiblardes !
Y remédier
Bosser dur, se montrer humble et oser poser des questions. Les plus forts vous donneront un coup de main pour vous faire progresser.
Photo d'en-tête : Vicky Sim/Unsplash