Randonnée : comment préserver ses genoux en descente

La descente, une récompense après une ascension difficile ? Voire ! C’est là que les articulations et les muscles sont souvent le plus mis à l’épreuve, notamment au niveau des genoux. D’où l’intérêt d’apprendre à descendre efficacement sur tous types de terrain. De quoi minimiser l’impact sur le corps, réduire les risques de chutes et se déplacer plus rapidement, sans effort supplémentaire. En descente, c’est la gravité qui fait le plus gros du travail. Vos muscles et vos articulations vous retiennent à chaque pas. Cela génère des impacts et des contractions musculaires excentriques (abaissement) qui, au cours d’une longue descente, peuvent donner à vos muscles et à vos genoux une sensation de fatigue. C’est la principale cause de douleurs musculaires le lendemain. Comme chaque pas vers le bas place le genou devant les orteils, la rotule et les tendons qui s’y rattachent sont fortement sollicités. À chaque pas, vos pieds atterrissent plus bas que le pas précédent. Un impact similaire à celui de la course à pied, encore amplifié lorsque vous portez un sac à dos. Heureusement, il existe des moyens de réduire la pression et la charge pour rendre les descentes un peu moins stressantes pour vos articulations et vos muscles. Après des années d’observation des erreurs les plus courantes commises par les randonneurs, voici ce que les experts recommandent aujourd’hui pour descendre en toute sécurité et protéger vos genoux, mais aussi, plus largement vos pieds et chevilles. 1. Renforcez vos genoux Si une longue randonnée avec beaucoup de dénivelé est à votre programme, pensez à vous entraîner auparavant. Deux méthodes ont fait leurs preuves : descendre lentement des escaliers avec un sac à dos chargé. Faites des pas lents et contrôlés. Et si possible variez les hauteurs descendues. Très efficace aussi : marcher à reculons sur une pente graduelle. Variante : marcher à reculons sur un tapis roulant éteint, en utilisant la résistance de la bande.  2. Allégez votre sac…