Et si 2019 était l’année de votre premier 4 000 mètres ? Parce que la randonnée pédestre en haute altitude ne s’improvise pas, voici quelques conseils qui pourraient vous éviter d’alimenter la rubrique « faits divers ».
Y a-t-il plus belle expérience que le jour où vous avez décroché votre premier 4 000 ? L’air frais de la montagne, le sentiment d’être au-dessus de tout et les inévitables – et heureusement mineures – mésaventures à raconter autour du feu de camp …
Mais si vous visez le happy end, mieux vaut prendre quelques précautions.
Alors, avant de vous lancer, révisons le b.a.-ba de la randonnée en haute montagne.
Quels sont les risques ?
Ils sont essentiellement liés à l’altitude, aux problèmes de communication et à l’exposition au soleil. Même si vous vivez en haute altitude, la randonnée pédestre jusqu’à 4 000 m n’est pas un jeu d’enfant ; le risque est bien évidemment plus élevé encore si vous venez du niveau de la mer. Votre corps aura besoin de temps pour s’adapter et s’épargner ainsi le mal des montagnes.
Comme vous serez très probablement hors de portée de réseau lors de votre randonnée, si quelque chose se produit, vous devrez trouver un moyen de contacter de l’aide. Mieux vaut donc partir en groupe et informer plusieurs amis et membres de votre famille de votre destination, de votre itinéraire et de la durée prévue de votre sortie. Enfin, puisque vous serez plus près du soleil, préparez votre peau à une exposition intense en vous équipant de vêtements et d’un écran solaire appropriés, sans oublier de protéger vos yeux avec des lunettes de soleil anti-UV.
Comment bien s’acclimater ?
En montant en altitude, l’air s’amincit à mesure que les niveaux d’oxygène diminuent. Autrement dit, moins d’oxygène circule dans votre sang vers vos organes et vos muscles. Cela peut entraîner des maux de tête, des nausées, un essoufflement et une incapacité à vous mouvoir à votre niveau habituel. Selon une étude réalisée en 1999 par l’université de Princeton, 75 % des gens présentent de légers symptômes à des altitudes supérieures à 3 000 m. Dans cette même étude, les chercheurs ont constaté que ces symptômes surviennent habituellement entre 12 et 24 heures après l’arrivée en altitude et commencent à s’estomper vers le troisième jour. A noter que peu importe combien vous vous préparez, il n’existe pas d’immunité, même si vous partez en bonne forme physique.
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, redescendez à une altitude plus basse jusqu’à ce que votre corps soit plus en mesure de s’acclimater. Si vous choisissez d’ignorer les symptômes et de grimper plus haut, vous pourriez éprouver des formes plus aiguës et potentiellement mortelles du mal des montagnes, notamment un œdème pulmonaire (liquide dans les poumons) ou cérébral (liquide dans le cerveau). Bien que ces cas soient rares, écoutez vos tripes et faites profil bas si vous commencez à vous sentir mal. La montagne sera encore là demain !
Comment faire son sac ?
En haute altitude, les conditions météo changent en un rien de temps et il n’est pas rare d’y traverser les quatre saisons en une seule journée. Dès lors, qu’emporter pour une randonnée d’un jour ?
Vêtements
- Une bonne première couche en laine mérinos ou synthétique : de quoi vous aider à évacuer l’humidité de votre corps et à rester au chaud plus longtemps. Évitez le coton.
- Un pantalon ou un legging de randonnée : la plupart des pantalons de randonnée sont conçus avec une membrane déperlante DWR, qui vous protègera des pluies et neiges légères, et de soufflets pour une bonne amplitude de mouvements.
- Un pantalon de pluie léger et compressible : à sortir s’il commence vraiment à pleuvoir. Il ne prendra pas beaucoup de place dans votre sac à dos, mais vous sauvera si vous êtes surpris par une tempête. La plupart se glissent sans problème en surcouche.
- Une veste de protection en Gore-Tex légère et compressible : en plus de vous protéger de la pluie, une veste en Gore-Tex respirera mieux qu’un imperméable et vous évitera de surchauffer.
- Une chemise de randonnée à séchage rapide : si vous êtes mouillé par la transpiration ou la pluie, une chemise synthétique évacuera l’humidité, autant éviter de vous promener toute la journée dans un haut détrempé.
- Une paire de sous-gants : ils sont légers, ne prennent pas beaucoup de place dans votre sac et sont faciles à enfiler pour plus de chaleur.
- Un bonnet chaud : c’est par la tête que vous perdez le plus de chaleur, le bonnet est donc un must s’il y a la moindre chance que le mercure puisse chuter.
- Un Buff : ce tube en tissu léger peut être utilisé comme chapeau, cagoule ou bandeau.
- Une veste légère en duvet : à placer sous votre veste Gore-Tex pour retenir la chaleur, s’il fait vraiment froid.
Chaussures
- Des chaussures de randonnée ou de trail : vous aurez besoin d’une paire de chaussures déjà bien cassées pour vous sentir à l’aise pendant des kilomètres. Certains privilégient les chaussures de trail car, plus légères, elles ont souvent plus d’amorti. Mais d’autres préfèrent la stabilité et le soutien fournis par une paire de chaussures de randonnée traditionnelle. Essayez les deux : le meilleur choix sera celui qui fonctionne pour vous.
- Des chaussettes en laine : cette matière s’adapte rapidement à la température corporelle et sèche rapidement. Nous vous recommandons d’en emporter deux paires au cas où vos pieds seraient mouillés et que vous auriez besoin de vous changer.
- Une paire de guêtres étanches : indispensable pour protéger vos chaussures lorsque le sentier devient boueux ou enneigé.
Matériel
- Un sac à dos de 20 à 40 litres : une capacité d’au moins 20 litres s’impose pour contenir tout l’équipement de base. Mais si vous partez pour plusieurs jours, en autonomie, voyez plus grand. Enfin, si vous adoptez les bâtons de trekking, recherchez un sac avec des boucles de transport externes.
- Une housse de sac imperméable : elle ne pèsera rien, et s’il commence à pleuvoir ou à neiger, cela protégera le contenu de votre sac à dos.
- Des bâtons de trekking : jugés facultatifs par certains, ils vous aideront pourtant à sauver vos genoux lors d’une descente. Une fois rabattus, la plupart des modèles s’insèrent facilement dans le sac ou s’y attachent à l’extérieur.
- Une trousse de premiers soins adaptée à votre groupe : il est facile de se faire sa propre trousse de premiers soins, mais si vous avez des doutes, n’hésitez pas à vous procurer un modèle tout prêt, de quoi vous assurer que tout ce dont vous avez besoin est bien là.
- Une lampe frontale : vous pouvez faire de la randonnée tôt le matin ou le soir, vous aurez donc besoin d’une source de lumière fiable. Et n’oubliez pas d’apporter des piles de rechange !
- Une paire de lunettes de soleil : la lumière se reflète sur la neige et il est facile d’endommager vos yeux en altitude. Investissez dans une paire qui bloque 100% des rayons UV nocifs – la plupart des modèles disponibles de nos jours le font, mais mieux vaut le vérifier.
- Une poche à eau de deux litres : vous pourriez utiliser des bouteilles d’eau, mais elles sont encombrantes et guère écologiques. Nous conseillons les réservoirs d’hydratation, qui offrent en outre une plus grande capacité.
- Un écran solaire et un baume à lèvres FPS : les hautes altitudes vous exposent à un soleil plus intense. Vous devez donc systématiquement appliquer un écran solaire, même s’il fait froid. Et sans oublier de protéger vos lèvres.
- Un GPS : vous serez probablement hors de portée du réseau de votre téléphone cellulaire – dont les batteries exposées au froid ont de surcroît tendance à se décharger rapidement – mieux vaut donc se doter d’un GPS au cas où vous auriez besoin d’aide.
- Une carte et une boussole : les cartes papier ont encore et toujours leur place dans votre sac. Ne vous fiez pas seulement à l’électronique, sachez où vous allez et apprenez à vous orienter au cas où.
Nourriture et eau
- Plusieurs barres à haute teneur en calories : parfaites pour les collations de l’après-midi ou même en substituts de repas. Plus de calories signifie plus d’énergie pour l’ascension et la descente.
- De l’eau : pour réduire vos risques de mal des montagnes, vous devez boire au moins trois à quatre litres d’eau par jour, votre production d’urine devant rester abondante et claire.
- Des comprimés purificateur d’eau ou un petit filtre à eau : vous pourriez venir à en manquer, et ces comprimés – rapides à utiliser – peuvent vous sauver. Bien aussi, un filtre à eau fournira, lui, une plus grande quantité d’eau.
