Voici quelques astuces pour repérer quand vous êtes déshydraté mais surtout des consignes à suivre pour y remédier. Déjà, la base : quand on a soif, on boit.
On connaît tous plein de théories sur l’hydratation : il faut boire 1,5 litre d’eau par jour ; boire toutes les 20 minutes pendant l’effort ; si on a des crampes, des urines jaune foncé, on est déshydraté ; si on boit à l’excès on risque l’hyponatrémie. Sauf que ces principes changent si souvent qu’on ne sait plus à quelle source s’abreuver. On peut cependant être sûr d’une chose : la quantité d’eau nécessaire pour rester hydraté dépend de beaucoup de facteurs, et il n’y a pas de règle unique applicable à tous et partout, qui dise combien boire et à quelle fréquence. On a demandé au Dr Steve Halvorson, médecin urgentiste et directeur médical du célèbre ultra-trail Hardrock 100, de nous expliquer comment repérer les signes de déshydratation – qu’on soit sportif ou pas – et ce qu’il faut faire le cas échéant.
Démarrer hydraté
Idéalement, il vaut mieux prévenir que guérir. Donc, si on s’apprête à participer à des épreuves type marathon ou course cycliste, il faut absolument bien boire au préalable. Si le coup d’envoi a lieu de bonne heure, il faut se coucher bien hydraté. » Je suis toujours surpris par le nombre de personnes qui sont déshydratées dès la ligne de départ de la Hardrock 100″, souligne le Dr Halvorson.
Boissons à portée de bouche
Le Dr Halvorson fait remarquer que boire selon sa soif est la façon la plus simple de rester bien hydraté, même si certains facteurs, comme des températures plus fraîches, ont une incidence sur l’arrivée de la soif. » On aura plus ou moins soif en fonction de la chaleur, de l’humidité, de l’intensité de l’effort et de la façon dont on est habillé, dit-il. Le meilleur indicateur qui soit pour déterminer la quantité à boire, c’est la sensation. » La clé est de choisir un système d’hydratation — un sac à dos avec poche à eau et tube, ou tout simplement une gourde — qui soit facile d’accès pour une prise de liquides sans prise de tête.
Rester attentif
Les premiers signes de déshydratation sont facilement repérables. Voici les symptômes qui doivent alerter, par ordre d’inquiétude croissante : soif, étourdissement, confusion et une fréquence cardiaque de repos plus élevée que d’habitude malgré une pause prolongée. Une diminution dans la fréquence des mictions est un autre signe révélateur – si vous vous rendez compte que vous n’avez pas uriné depuis un moment, il est temps de s’arrêter et boire. « Ces symptômes ne sont pas voués à finir en drame, nuance le médecin. D’abord, on a soif. Quand on en est déjà à l’étourdissement, il faut se forcer à boire davantage. »
Écouter ses envies
Quand on est déshydraté mais qu’on supporte l’ingestion de liquides, le Dr Halvorson recommande de choisir la boisson qui fait le plus envie. Sauf qu’il ne s’agit pas de boire juste un coup, il faut une hydratation continue et régulière. Aux postes de ravitaillement de la Hardrock 100, on met à disposition des coureurs un assortiment de breuvages variés : de l’eau glacée ou à température ambiante, des boissons sportives aromatisées, du bouillon de poule, du lait, des sodas. « Si la personne peut boire, il faut lui donner un liquide, peu importe lequel ». Il déconseille le recours aux comprimés de sodium ou ce type de compléments, même si d’autres experts les recommandent. « Ces comprimés n’empêchent pas les crampes – pour ça, rien ne vaut une bonne préparation – et ils peuvent augmenter la soif jusqu’à pousser à la prise excessive de liquides », prévient-il. Quant à sa pratique sur le terrain, il estime qu’il est moins risqué de donner à boire lorsque la personne est capable, par elle-même ou avec l’aide de quelqu’un, d’avaler des liquides, que de recourir tout de suite à l’intraveineuse.
Ne pas hésiter à consulter
Quand les signes de confusion ou les nausées s’aggravent, il est temps de consulter un médecin. « J’appelle ça une DBT : décision binaire sur le terrain », confie le médecin. « Je m’interroge : est-ce qu’on peut y remédier sur place ou pas ? C’est mieux pour le patient de rester ou d’aller à l’hosto ? » Pour notre expert, quand la personne est capable de garder les liquides absorbés, ce n’est pas la peine de s’affoler. Mais si les nausées et les vomissements persistent, ou si elle est trop confuse pour suivre des instructions malgré l’hydratation, il est temps de mettre le cap sur les urgences.
Apprendre de ses erreurs
Il faut s’observer pour déterminer la quantité d’eau dont on aura besoin au cours d’une activité spécifique, chacun étant différent. Une fois qu’on est au fait de ses besoins, on peut aussi noter l’influence des changements de température, d’une altitude plus élevée, d’un effort plus intense ou d’autres variables qui jouent sur le niveau d’hydratation. « Nos reins sont bien plus intelligents que nous. Notre corps est étonnamment résilient pour prévenir et répondre à la déshydratation », dit le Dr Halvorson. « C’est plutôt simple : quand on ne boit pas assez, on ne se sent pas bien, et il est très simple d’y remédier en buvant ce qu’il faut – et en prenant ses précautions pour la fois suivante. »
