Comment éviter les erreurs de ravitaillement ou les carences quand on est végétarien ? Quels en cas privilégier avant ou après une compétition ? ‘L’assiette du runner: bien manger pour mieux courir’,répond à toutes les questions pratiques. Un guide dédié aux coureurs et trailers plutôt avertis.
L’assiette du runner: bien manger pour mieux courir, pourrait n’être qu’un livre de plus sur un sujet qui a déjà fourni beaucoup de littérature plus ou moins experte. Il serait pourtant dommage de passer à côté, l’auteur sachant, vraiment, de quoi il parle. Thomas Ladrat est marathonien, adepte du trail et de l’ultra-trail, entre autres. Diététicien-nutritionniste spécialisé en nutrition sportive, il intervient au quotidien auprès d’athlètes de haut niveaux et de clubs sportifs, tels que le FC Girondins de Bordeaux ou l’équipe de France de beach-volley.
Plutôt séduit par l’aspect beau livre, inattendu pour un guide pratique, Outside, s’est plongé dans ses fiches techniques, témoignages de runners et recettes. Classique, mais plutôt éclairant sur des questions qui continuent d’alimenter les débats.
Faut-il courir à jeun ?
Thomas Ladrat préconise la technique « à la kényane ». A savoir, pratiquer une séance courte mais intense d’1h à 1h30 après un petit-déjeuner complet. Le déjeuner qui suit n’aura pas de glucides afin de ne pas reconstituer les stocks et de permettre d’utiliser vraiment les dernières réserves lors de la séance longue de l’après-midi, qui sera effectuée, elle, en plus basse intensité.
Comment gérer son alimentation en marathon ou en ultra ?
Réponse à nuancer en fonction de la durée de la course. Les gels énergétiques sont à réserver aux efforts courts et intenses. Les pâtes de fruits, qui contiennent des glucides plus « naturels » présents dans les fruits, seront, elles assimilées un peu plus progressivement, et mieux tolérées du coup.
Entre 2h30 et 5h de course, explique le nutritionniste, mieux vaut privilégier bananes ou pain d’épice. Au-delà de 5h, la perte en sodium pourra être compensée par de la viande séchée, du jambon blanc, de la soupe de légumes ou du bouillon aux pâtes.
Comment atteindre, et maintenir, son poids de forme ?
Un point déterminant sur la performance dans la course à pied. Thomas Ladrat rappelle quelques basiques. Le pourcentage de masse grasse, lié au niveau de pratique, est ainsi estimé entre 20 à 25% chez une femme en niveau confirmé/régional et de 18 à 20% en national. Chez un homme, il sera compris entre 15 à 25% en amateur/départemental et 6 à 8% en international. En pratique, 500g par semaine ou 2kg par mois serait le maximum de perte de masse grasse à ne pas dépasser pour éviter la fonte musculaire. Pour y parvenir, en période d’entraînement peu intense, on peut ainsi diminuer les lipides et les glucides.
Végétarien et coureur, comment s’alimenter au quotidien ?
Un chapitre riche en conseils pratiques. S’il ne fallait en retenir qu’un : privilégiez la germination, la fermentation et le trempage qui permettent à la fois d’améliorer l’assimilation du fer non héminique et l’absorption du zinc d’origine végétale.
Enfin, ne faites pas l’impasse sur le chapitre « Le placard du runner ». L’auteur y répertorie les grandes catégories de macronutriments et les aliments à privilégier selon les situations en période d’entraînement ou de compétition. L’occasion de faire un grand ménage de printemps sur vos étagères … les ennemis de la performance ne sont pas toujours là où on les attend. A commencer par les boissons énergétiques. Souvent mal diluées, elles peuvent être à l’origine de troubles digestifs perturbants.
L’assiette du runner : bien manger pour mieux courir. Thomas Ladrat, Hachette, 19,95€.
Photo d'en-tête : Hachette
