Comme on pouvait s’y attendre, la pandémie fait le bonheur des vendeurs de compléments alimentaires et autres produits miracles censés donner un « coup de fouet » à votre système immunitaire, histoire de faire face au Covid-19. Or, trois règles de base, à adopter au quotidien, sont pourtant bien plus efficaces, s’accordent à dire les médecins, études à l’appui.
Pas de miracle à attendre de tous ces produits qui prolifèrent sur les sites de vente en ligne, explique Sheena Cruickshank, immunologiste à l’Université britannique de Manchester. Et même si c’était possible, ce ne serait pas vraiment souhaitable, car les gens qui développent des formes graves de COVID-19 voient leur système immunitaire s’emballer et créer une réaction inflammatoire, selon de nombreux experts. Nous avons juste besoin d’entretenir au quotidien notre système immunitaire pour fonctionner normalement.
Les gens devraient s’efforcer d’avoir une base saine, rappelle Lisa Gralinksi, virologue spécialiste des coronavirus à l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill. « S’ils sont malheureusement infectés, ils seront alors dans la meilleure situation possible pour combattre cette infection et rester en bonne santé », dit-elle. Heureusement, il existe des moyens simples, validés scientifiquement pour y parvenir.
Bouger, oui mais modérément
Sans surprise, le premier élément de la liste est … faire de l’exercice. Les études s’accordent à dire que ceux qui en font régulièrement sont moins susceptibles de développer rhumes et grippes saisonnières, explique David Nieman, expert en sport au Laboratoire de performances humaines de l’Université d’État des Appalaches. Dans le cadre d’une étude réalisée en 2011, le scientifique a suivi plus de 1 000 adultes pendant l’automne et l’hiver, vérifiant s’ils avaient attrapé un rhume et combien de jours ils avaient été malades. Il a pu constater que les personnes les plus actives physiquement – qui marchent au moins 20 minutes, font du vélo ou d’autres exercices cinq fois par semaine ou plus – déclaraient 43 % de jours de maladie de moins que celles qui avaient un mode de vie largement sédentaire.
Les contractions musculaires augmentent le flux sanguin et la température corporelle, ce qui, pense-t-on, mobilise les cellules immunitaires généralement cachées dans la rate ou les tissus lymphatiques. Le groupe de cellules immunitaires qui surgissent pendant et après de courtes périodes d’exercice, à savoir les neutrophiles, ces globules blancs qui ont un rôle majeur dans le système immunitaire, et les cellules tueuses naturelles, sert de défense de première ligne contre les virus envahisseurs.
Mais cet effet est transitoire, aussi est-il important de faire régulièrement de l’exercice, mais de façon modéré. Après environ une heure de pratique à haute intensité, le corps commence à souffrir de stress, ce qui peut affaiblir la fonction immunitaire. Il est connu que dans de nombreuses disciplines, les athlètes de haut niveau sont aussi souvent fragiles, et particulièrement susceptibles de tomber malades. Alors allez y doucement, ne poussez pas trop. Et évidemment, pour ceux qui sont déjà malades, l’heure est au repos, pas au sport, insiste Nieman.
Manger des aliments complets
Deuxième clef d’un système immunitaire performant : manger une alimentation saine et équilibrée, avec beaucoup de légumes et de fruits frais. Sachant qu’en cette période de confinement vos sorties sont limitées, n’hésitez pas à faire des provisions de fruits et légumes surgelés et à choisir des produits se conservant bien, pommes, oranges et légumes verts résistants, histoire de tenir jusqu’à vos prochaines courses.
L’accent est mis ici sur l’équilibre, explique Sheena Cruickshank. Non seulement un régime alimentaire varié fournit les vitamines et les minéraux dont les cellules immunitaires ont besoin pour fonctionner normalement, mais il est également bon pour les bactéries nichées dans l’intestin qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de votre système immunitaire, ajoute-t-elle. Enfin, levez le pied sur l’alcool, il n’est pas votre meilleur ami à l’heure de booster votre immunité, bien au contraire !
Quid des supplémentations en tous genre ? Il n’existe guère de preuves concluantes que les suppléments nutritionnels en vitamines, fer ou zinc améliorent sensiblement la fonction immunitaire. Une analyse récente de 25 études cliniques sur la vitamine D, menées sur plus de 10 000 patients, a certes mis en évidence que la vitamine A avait un léger effet sur la protection contre les rhumes. Mais les résultats varient beaucoup selon les études : certaines n’ont montré aucun effet, explique Adrian Martineau, immunologue à l’université Queen Mary de Londres.
En règle générale, si votre alimentation vous apporte suffisamment de vitamines, les compléments ne sont donc pas d’une grande utilité, selon David Nieman. Lors de recherches précédentes, il a prescrit de fortes doses de suppléments de vitamines C et E à des athlètes de haut niveau. Aucune de ces deux vitamines n’a produit d’amélioration notable de la fonction immunitaire. « Le corps ne fonctionne pas de cette façon », explique-t-il. « Je ne peux que recommander de se méfier de toute pilule ou gélule contenant un ingrédient censé stimuler comme par magie le système immunitaire « .
Accordez une pause à votre cerveau
Dormir suffisamment est aussi un facteur d’une bonne immunité. Une étude menée par Sheldon Cohen, professeur à l’université Carnegie Mellon, met en évidence que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit sont plus susceptibles de développer un rhume lorsque les chercheurs les exposent à un virus responsable du rhume – un constat validé par d’autres études.
La gestion du stress peut également être importante. D’autres recherches de Sheldon Cohen ont montré que les personnes qui déclaraient être plus stressées dans leur vie étaient plus susceptibles de développer des symptômes de rhume. L’hormone du stress, le cortisol, peut en effet affecter certaines parties du système immunitaire, explique Sheena Cruickshank. La scientifique recommande donc de faire des choses simples telles que passer du temps dans la nature, lorsque c’est possible, et tout simplement essayer d’apprécier les petits plaisirs quotidiens.
Facile à dire bien évidemment mais beaucoup moins à appliquer en pleine pandémie. Il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas sur ce virus, et les études mentionnées dans cet article se sont largement concentrées sur des agents pathogènes moins nocifs, mais les trois pratiques recommandées ici sont reconnues scientifiquement comme les meilleures pour maintenir un système immunitaire solide. Tous les experts en santé s’accordent à dire que faire de l’exercice modéré, avoir une alimentation équilibrée et éviter le stress sont probablement notre meilleure chance de rester fort face au virus et d’en minimiser l’impact sur notre organisme. Sans oublier bien sûr les gestes de base pour empêcher la propagation de COVID-19 : se laver les mains, rester chez vous et garder vos distances.
Photo d'en-tête : Katee Lue
